日韩免费一级电影,久久久久欧美,av一区二,在线视频一二区,亚洲色欧美另类,久草在线最新免费,在线观看av网页

根據(jù)安徽2019年安徽省公務(wù)員警察崗位體能測試基本在6月上旬進(jìn)行，報考人民警察職位的，按照有關(guān)規(guī)定進(jìn)行體能測評。體能測評人選根據(jù)職位招錄計劃數(shù)，依筆試成績從高到低按3:1的比例確定。不足規(guī)定比例的按實際人數(shù)確定。最后一名如有多名考生筆試成績相同的，一并確定為體能測評人選。

體能測評按照《關(guān)于印發(fā)<公安機(jī)關(guān)錄用人民警察體能測評項目和標(biāo)準(zhǔn)（暫行）>的通知》（人社部發(fā)〔2011〕48號）規(guī)定，分別由省直各招錄機(jī)關(guān)和各市負(fù)責(zé)組織實施。其中，10米×4往返跑和男子1000米跑、女子800米跑的測評次數(shù)均為1次，縱跳摸高的測評次數(shù)不超過3次。報考有專業(yè)要求職位且具有兩年以上工作經(jīng)歷的碩士、博士研究生入圍人選，免體能測評。出現(xiàn)面試人選缺額的，按規(guī)定時間等額遞補(bǔ)，遞補(bǔ)只進(jìn)行一次。

 

公安機(jī)關(guān)錄用人民警察體能測評項目和標(biāo)準(zhǔn)（暫行）

（一）男子組

 

項目	標(biāo)準(zhǔn)
	30歲（含）以下	31歲（含）以上
10米×4往返跑	≤13″1	≤13″4
1000米跑	≤4′25″	≤4′35″
縱跳摸高	≥265厘米

（二）女子組

 

項  目	標(biāo)  準(zhǔn)
	30歲（含）以下	31歲（含）以上
10米X4往返跑	≤14″1	≤14″4
800米跑	≤4′20″	≤4′30″
縱跳摸高	≥230厘米

 

 

 

為了更好的備戰(zhàn)體能測試，安徽博學(xué)教育為廣大考生整理了體測各項要求，并請教了體能測試專家，為廣大考生制定了科學(xué)的訓(xùn)練計劃。 

 

公安機(jī)關(guān)錄用人民警察體能測評實施規(guī)則

一、10米×4往返跑

場地器材：10米長的直線跑道若干，在跑道的兩端線（S1和S2）外30厘米處各劃一條線（圖1）。木塊（5厘米×10厘米）每道3塊，其中2塊放在S2線外的橫線上，一塊放在S1線外的橫線上。秒表若干塊，使用前應(yīng)進(jìn)行校正。

測試方法：受測試者用站立式起跑，聽到發(fā)令后從S1線外起跑，當(dāng)跑到S2線前面，用一只手拿起一木塊隨即往回跑，跑到S1線前時交換木塊，再跑回S2交換另一木塊，最后持木塊沖出S1線，記錄跑完全程的時間。記錄以秒為單位，取一位小數(shù)，第二位小數(shù)非“0”時則進(jìn)1。

注意事項：當(dāng)受測者取放木塊時，腳不要越過S1和S2線。

 

圖1

二、男子1000米跑、女子800米跑

場地器材：400米田徑跑道。地面平坦，地質(zhì)不限。秒表若干塊，使用前應(yīng)進(jìn)行校正。

測試方法：受測者分組測，每組不得少于2人，用站立式起跑。當(dāng)聽到口令或哨音后開始起跑。當(dāng)受測者到達(dá)終點時停表，終點記錄員負(fù)責(zé)登記每人成績，登記成績以分、秒為單位，不計小數(shù)。

三、縱跳摸高

場地要求：通常在室內(nèi)場地測試。如選擇室外場地測試，需在天氣狀況許可的情況下進(jìn)行，當(dāng)天平均氣溫應(yīng)在15~35攝氏度之間，無太陽直射、風(fēng)力不超過3級。

測試方法：準(zhǔn)備測試階段，受測者雙腳自然分開，呈站立姿勢。接到指令后，受測者屈腿半蹲，雙臂盡力后擺，然后向前上方快速擺臂，雙腿同時發(fā)力，盡力垂直向上起跳，同時單手舉起觸摸固定的高度線或者自動摸高器的測試條，觸摸到高度線或者測試條的視為合格。測試不超過三次。

注意事項：（1）起跳時，受測者雙腿不能移動或有墊步動作；（2）受測者指甲不得超過指尖0.3厘米；（3）受測者徒手觸摸，不得帶手套等其他物品；（4）受測者統(tǒng)一采用赤腳（可穿襪子）起跳，起跳處鋪墊不超過2厘米的硬質(zhì)無彈性墊子。

 

體能訓(xùn)練方法

 

一、10米×4往返跑訓(xùn)練方法

4×10米往返跑是必須要在測試中一次性達(dá)標(biāo)的項目，雖說與其他兩項相比，4×10米往返跑相對通過率較高，但在實際測試過程中，此項目仍讓不少考生落馬，那想要提高體能測試的4×10米往返跑測試成績，考生應(yīng)注意哪些方面呢?

(1)應(yīng)掌握正確的技術(shù)動作要領(lǐng)

具備一套正確的技術(shù)動作，對于提高運動成績來說至關(guān)重要，4×10米往返跑應(yīng)掌握的動作要領(lǐng)是：

1、起跑時屈身，兩腿前后分開要彎曲;

2、途中跑成直線，要平穩(wěn)，后蹬速度要快;

3、近底線3到5米時，身體要快速下蹲降重心成撲步，腳尖內(nèi)扣減速急停，上體開始轉(zhuǎn)向;

4、側(cè)身換木塊手法要準(zhǔn)確迅速，轉(zhuǎn)身要靈活重心要穩(wěn);

5、轉(zhuǎn)身回頭后用前腳掌著地馬上加速，最后肩胸撞線沖刺來搶時間。

(2)應(yīng)掌握必要的技巧和方法

1、采用站立式起跑。因往返跑距離短，宜采用站立式起跑，這對迅速轉(zhuǎn)身有利;

2，采取單手換木塊。單手換放木塊的轉(zhuǎn)身只有90度，而且有利轉(zhuǎn)身后的迅速起跑。而兩手并用放木塊和拿木塊，多了180度轉(zhuǎn)身的時間，還影響轉(zhuǎn)身后的加速。

(3)測試前進(jìn)行必要的熱身運動

測試前進(jìn)行運動熱身非常有必要，可以有效提高成績。根據(jù)10米×4往返跑的特點，針對性的測試前熱身運動可以有：

1、肩繞環(huán)運動;

2、前踢腿跑;

3、原地擺臂;

4、后踢腿跑;

5、體轉(zhuǎn)運動;

6、高抬腿跑;

7、側(cè)壓腿運動。

(4)平時有針對性進(jìn)行專項訓(xùn)練

1、平時可以采取跳繩、跳臺階、負(fù)重起蹲、負(fù)重提踵等訓(xùn)練方法提高腿部的爆發(fā)力，提高加速跑的能力;

2、練習(xí)時，盡可能快地對突然出現(xiàn)的信號或突然改變的信號做出應(yīng)答反應(yīng)，例如，根據(jù)特定信號改變動作方向，反復(fù)完成突然加速和突然減速急停，通過這種對信號反應(yīng)的練習(xí)，以提高反應(yīng)能力和身體的協(xié)調(diào)動作。

二、男子1000米跑、女子800米跑訓(xùn)練方法

(1)變速跑、間歇跑

800/1000米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間 “過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑(或定時跑)也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進(jìn)而影響其他專項成績。

故訓(xùn)練時：

第一階段多采用變速跑訓(xùn)練;

第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用;

第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。

(2)訓(xùn)練計劃

合理安排的訓(xùn)練計劃必須根據(jù)所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定。在制定訓(xùn)練計劃時，要準(zhǔn)確地掌握訓(xùn)練情況，根據(jù)現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練自身的運動負(fù)荷量，兼顧各專項訓(xùn)練。

訓(xùn)練計劃中的訓(xùn)練安排：

在第一、第二階段， 每周一般要有兩次，

第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天;必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù) 重練習(xí))叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。

(3)一次訓(xùn)練課運動量及強(qiáng)度安排

第一階段逐漸增加運動負(fù)荷

第二階段在增加運動負(fù)荷量的同時加大運動負(fù)荷強(qiáng)度

第三階段只上強(qiáng)度而不增加運動量(或適量減小運動量)。

1. 變速跑的運動量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是 800/1000米專項距離的 4 倍左右，如采用 150 米、200 米快速跑，中間用 100 米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑 12～14 個快跑 150 米+慢跑 100 米;或者跑 10～12 個快跑 200 米+慢跑 100 米。 快跑段的強(qiáng)度不低于70%， 慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2. 間歇跑的運動量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是 800/1000米專項距離的 3 倍左右，如采用 200 米、300 米、400 米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12 個 200 米跑;或者 6～8 個300 米跑;或者 5～6 個 400 米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的 80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在 70%以下，對人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

3.間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法是對多次練習(xí)的間歇時間作出嚴(yán)格的規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下， 反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。

訓(xùn)練中將間歇訓(xùn)練分為三種類型：高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練、強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練(A、B 型)、 發(fā)展性間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練時間小于 40 秒，心率 190次/分鐘恢復(fù)為 120——140 次/ 分鐘，強(qiáng)度大，間歇很不充分。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練 A 型訓(xùn)練時間小于 40——90 秒，心率 180 次/分鐘恢復(fù)為 120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇不充分;B 型訓(xùn)練時間小于 90——180 秒，心率 170 次/分鐘恢復(fù)為 120——140 次/分鐘，強(qiáng)度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓(xùn) 練時間大于 5 分鐘，心率 160 次/分鐘恢復(fù)為 120 次/分鐘，強(qiáng)度中等，間歇不充分。 間歇方式均為走和輕跑。

通過嚴(yán)格的間歇過程，可使心臟功能得到明顯的增強(qiáng);通過調(diào)節(jié)運動負(fù)荷的強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與有關(guān)運動項目相匹配的適應(yīng)性變化;通過不同類型的間歇訓(xùn)練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發(fā)展和提高;通過嚴(yán)格控制間 歇時間，有利于運動員在激烈對抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定、鞏固技術(shù)動作; 通過較高負(fù)荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高強(qiáng)度的情況下具有持續(xù)運動的能力。

(4)重復(fù)訓(xùn)練法

訓(xùn)練中多次重復(fù)幾個固定的段落，段落可以短、等于或者稍長于比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復(fù)到 110——100 次/分時繼續(xù)訓(xùn)練。重復(fù)訓(xùn)練法的核心是五大結(jié)構(gòu)(段落長度、 跑的速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時間、休息方式)和三種類型，即短時間重復(fù)訓(xùn)練法(時間小于 30 秒，強(qiáng)度最大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐)、中時間重復(fù)訓(xùn)練法(時間 30 秒 ——2 分鐘，強(qiáng)度次大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐)、長時間重復(fù)訓(xùn)練法(時間 2——5分鐘，強(qiáng)度較大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐)。

通過重復(fù)訓(xùn)練，可使有氧能力得到明顯的增強(qiáng)，產(chǎn)生與有關(guān)運動項目相匹配的適應(yīng)性變化; 通過不同類型的重復(fù)訓(xùn)練，能在激烈對抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定發(fā)揮技術(shù)動作，提高運動成績。

三、縱跳摸高訓(xùn)練方法

新增設(shè)的縱跳摸高項目，男子組要求達(dá)標(biāo)成績?yōu)?/span>265厘米以上，女子組要求達(dá)標(biāo)成績?yōu)?/span>230厘米以上，這高度確實讓不少報考者頭疼，特別是對于身高分別在170厘米以下和160厘米以下的男生與女生，尤為艱難。那有沒有什么方法在短期內(nèi)能快速提高縱跳摸高成績，以助相對個矮的考生順利通過體能測試呢?

(1) 應(yīng)掌握正確的技術(shù)動作要領(lǐng)

1、測試起跳前，雙腳應(yīng)自然開立，與肩同寬，前腳掌內(nèi)扣;

2、在做動作之前，先深呼吸幾次，雙臂打開自然舉高，然后身體向后仰，并充分的將身體打開，開始做預(yù)擺動作;

3、隨著上肢充分地有節(jié)奏擺動，身體的重心、腿部、腰、腹、背部的肌肉群的協(xié)調(diào)收縮與舒張都成熟后，瞬間內(nèi)發(fā)力，整個發(fā)力過程快而有序，特別要強(qiáng)調(diào)前腳掌離地前的瞬間蹬地動作;

4、在身體的上升過程中，要充分的利用腰腹肌，讓手臂在空中盡力伸展，以求再高，達(dá)到最高點時，用手中指觸標(biāo)尺的最高點(頂點通常會涂著紅色的印泥);

5、落地時，前腳掌先著地，并順勢屈腿，做好緩沖動作。

(2)測試前進(jìn)行必要的熱身活動

在測試前，進(jìn)行運動熱身很有必要，尤其是跳躍類項目，測試前的熱身運動對于大幅度提高成績的效果是非常明顯的，有它沒它就是不一樣。必要的熱身運動，既可增加實戰(zhàn)中肌肉收縮時的速度和力量，改善肌肉協(xié)調(diào)能力，使肌肉更松弛，更靈活，也可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，以便快速投入運動，提升摸高成績。還可避免在測試時避免運動損傷的發(fā)生，減少損傷的風(fēng)險系數(shù)。

縱跳前的熱身運動時間可以掌握20分鐘左右，可選取跳躍運動、下蹲運動、伸展運動、腰部運動、手腳關(guān)節(jié)運動等。假如有條件的話，測試前打上20分鐘籃球，熱身效果也是非常不錯的。

(3)平時進(jìn)行有針對性的專項訓(xùn)練

1、提高身體各部位協(xié)調(diào)性和柔韌性。每天堅持拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍，做些跳躍練習(xí)，如跳繩、蛙跳、單腳跳等。

2、加強(qiáng)腿部肌肉和軀干的力量?？梢酝ㄟ^杠鈴負(fù)重深蹲、穿負(fù)重馬甲或腿上綁負(fù)重沙袋跳躍的方法加以訓(xùn)練。“負(fù)重練習(xí)”對整個下肢和軀干都有強(qiáng)烈的刺激，對快速提高彈跳能力不容質(zhì)疑。

警察體能測試要求非常嚴(yán)格，安徽博學(xué)教育希望各位考生熟悉體能測試要求，嚴(yán)格做好各項的訓(xùn)練準(zhǔn)備工作，順利通過體能測試。

 

 

推薦閱讀：2019年安徽省考筆試面試備考專題 

                如何正確選擇面試培訓(xùn)班？為什么要選擇博學(xué)教育 

 

          2019年安徽省考及選調(diào)生面試班簡章